欢迎进入特爱淘,全网最大的第三方电商平台

微信扫一扫

关注微信公众号
查券更方便

优惠券头条知识百科

健身力竭后,降低重量继续练:增肌效果好但力量提升慢

2019-11-08

健身时,大家都在采用各种各样的办法争取使训练效果最大化。

比如在增肌时,有一种常用的方式是每组做完后不休息,降低器械重量继续练,让肌肉一直保持力竭状态,从而使增肌更迅速。

但递减方式训练真的非常有效吗?会不会更容易造成肌肉损伤呢?

本篇文章就给出答案。

1、重量递减方式的增肌原理

因为每组练完后不能休息,要降低重量继续练,所以递减训练法主要通过短时间内的高训练量来使肌肉出现泵感,从而增加代谢应激

而代谢应激就是肌肉增长的主要驱动因素之一。

所以递减训练法受到了很多健身者甚至职业健美人士的青睐。(比如施瓦辛格)

2、这种方式真的靠谱吗?

由于能在短时间内高强度刺激肌肉,所以递减训练法看起来是训练时间不充足、追求短期内增肌的人的福音。

但是2017年美国国家医学图书馆发布的一篇期刊显示,与常规训练方式相比(每组使用固定重量、每组间有休息),递减方式训练对增肌并没有更好的效果

这样看来,喜欢用这种方式的人岂不是被骗了?

答案:目前来看并不是完全没效果,只是有局限性。

2018年的另一篇期刊做出过更加具有针对性的研究,让两组人群分别用递减方式和常规方式练习肱三头肌下压。

  • 递减组:每组12RM(重复12次力竭),立即减重做到力竭,共做三组

  • 常规组:始终用12RM的重量做三组,每组间休息90秒

实验时长:6周

数据测量方法:肌肉的肥大程度通过核磁共振成像测得,急性应激指标则通过肌肉厚度、血乳酸、心率等数据测得。

实验结果:递减组的肌肉横截面几乎增长了10%(主要由肌纤维增粗造成),而常规组的肌肉力量增长则明显超过常规组。

所以,对于递减训练法,只能说它可能有助于增肌,但还需要更多的研究结果来支撑。

3、使用递减训练法的注意事项

由于递减训练法每次要做到力竭,因此它也有两个明显的缺点:

  • 会使身体非常疲劳,练习时容易出现动作变形导致受伤

  • 延长训练后身体的恢复时间,可能对接下来的训练造成负面影响

所以对于想在日常训练中使用递减方式训练的人,小编给出以下三个建议。

GIF

建议一:在训练时间有限时使用

以肱二头肌弯举为例,常规的做法是做一组、休息、再做一组。递减组可以以一个较大的重量开始训练,每组递减20%的重量,每组间不休息,做到力竭。

建议二:复合动作训练时不要用

与孤立动作相比,复合动作力竭后更容易动作变形,在没有人辅助的情况下是比较危险的。

而且研究表明,使用递减方式练习复合动作至力竭,容易出现持续性疲劳,对运动表现的影响可能有48小时甚至更长时间。

所以,孤立动作能用,复合动作不要用。

GIF

建议三:放在训练收尾时用

在每个动作的最后一两组使用递减方式,或在最后两个动作使用递减方式

这样既能获得递减训练的好处,产生更多代谢应激,又可以避免体能恢复不足的问题。

GIF

总结

综合来看,递减训练法对增肌的效果还缺乏更多研究,所以在训练时使用只能说是锦上添花。

健身时还是要以常规训练法为主,并多用复合动作,因为无论是在经验还是理论研究上看,这样训练效果都是最显著的。

END.

上一篇:儿科医生:8个常见的新生宝宝养育问题,每个新手父母都应该知道

下一篇:菊花茶我们都喝过,你知道菊花茶是怎么制作的吗?直播菊花茶制造

Copyright © 2019-2020 特爱淘 版权所有 皖ICP备18011236号